Efektywny trening na siłowni

5 stycznia 2023 Daniel 0

Niezależnie od tego, czy ktoś korzysta z profesjonalnej siłowni, czy takową posiada w swoim domu, za efektywnością treningów stoi nie tylko odpowiednia dieta, jak również zaangażowanie w rozwój, ale także odpowiedni dobór ćwiczeń. Obok tych, które wykonuje się z obciążeniem własnego ciała, muskulaturę można rozwijać także przy pomocy sztang, czy hantli, które mają za zadanie przede wszystkim wzmocnić i rozbudować układ mięśniowy. Dlatego tak ważne jest odpowiednie obciążenie na siłowni.

Wysokiej jakości ciężarki do hantli

Odpowiedni sprzęt do ćwiczeń na profesjonalnej siłowni to podstawa. Drugą kwestią jest jego adekwatna względem stanowisk ilość. W końcu, w zależności od rodzaju ćwiczeń, wykorzystuje się różnego typu obciążenie. Dotyczy to tak samo poszczególnych talerzy, jak również całkowitej wagi tego, co znajduje się na sztandze. W szczególności, jeśli ktoś wykorzystuje sztangę w ćwiczeniach typu martwy ciąg, z reguły używa dużej ilości talerzy.

Odpowiednia ilość obciążenia do domowej siłowni

W przypadku osób, które planują organizację swojej domowej siłowni, jak również jej rozbudowę, muszą mieć na uwadze nie tylko dostępną ilość miejsca, ale także to, z jakiego rodzaju sprzętu planują korzystać. To natomiast powinno być zależne od tego, czy ćwiczą samotnie, czy w towarzystwie. Wszystko dlatego, że przy wielu rodzajach ćwiczeń, w tym tych, jak trening na ławeczce z obciążeniem, podstawą bezpieczeństwa jest osoba, która asekuruje cały proces.

Dlatego zestawy ciężarów do ćwiczeń powstały z myślą osobach, które chcą mieć szeroki wachlarz talerzy przy jednoczesnym, zrównoważonym obciążeniu. Dzięki temu mogą z nich korzystać przy okazji gryfu łamanego, hantli, czy sztangi. Urozmaicony trening, który zawiera określone ćwiczenia, przekłada się na osiągane efekty. Z samych talerzy można korzystać także bez dodatkowych hantli. Już dziesięciokilogramowy talerz użyty podczas przysiadów pozwala na bardzo efektywną pracę z mięśniami ud i pośladków.

Dodatkowe akceosria

Jednym z najważniejszych elementów, jeśli chodzi o bezpieczny trening, jest stosowanie nakrętek na sztang, które określa się zaciskami. Dzięki uszczelkom w łatwy sposób można je zakręcać oraz odkręcać. Odpowiednia stabilizacja talerzy w trakcie treningu nie tylko ułatwia wykonywanie ćwiczeń, ale również przekłada się na bezpieczeństwo w jego trakcie. Warto mieć na uwadze tak samo jakość elementów gwintowanych, jak również samych zacisków. Obecnie najpopularniejsze są właśnie te gwiazdkowe, które stosuje się na hantle gwintowane.

Dodatkowe obciążenie na treningu – doskonały bodziec dla mięśni

5 stycznia 2023 Daniel 0

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Codzienny ruch powoduje, że czujemy się lepiej i mamy więcej energii. Jeśli przy okazji troski o zdrowie chcemy zadbać również o sylwetkę, warto włączyć do swojego planu treningi siłowe. Dodatkowe obciążenie – hantelki doskonale zaangażuje do pracy mięśnie całego ciała. 

Z jakim obciążeniem ćwiczyć?

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym czy też chcąc zakupić obciążenie do użytku domowego, stajemy przed trudnym wyborem, gdyż na rynku dostępnych jest naprawdę wiele opcji. Wybór pomiędzy nimi zależy od stopnia zaawansowania oraz indywidualnych preferencji ćwiczącej osoby. Początkujący nie powinni od razu porywać się na ciężkie regulowane hantle, ale skupić na opanowaniu poprawnej techniki ćwiczeń z niewielkim ciężarem. W takim przypadku więc doskonale sprawdzą się hantle neoprenowe o wadze od pół do 5 kilogramów. Dobrą alternatywą będzie również kettlebell, a więc odważnik z wygodnym uchwytem, przypominający nieco kulę armatnią. Regularne treningi pomogą zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz osiągnąć progres, który pozwoli na ćwiczenia z większym ciężarem. Wówczas warto zdecydować się na obciążenie żeliwne bądź bitumiczne nakładane bezpośrednio na gryf.

Obciążenie zmienne w zależności od ćwiczenia

Gryf i talerze o różnej wadze (0,5 kg, 2,5 kg oraz 5 kg) to zestaw, który pozwoli doskonale zaangażować każdy mięsień do pracy. Dzieje się tak dzięki zmienności i możliwości wyboru mniejszego obciążenia do ćwiczenia rąk, a większego do treningu pośladków czy nóg. W sklepach dostępne są zestawy wykonane z wielu materiałów. Dużą popularnością zwłaszcza wśród kobiet cieszą się gryfy i talerze do body pump (wykonane często z winylu). Wśród mężczyzn królują obciążenia żeliwne, które cechuje niebywała trwałość.

Korzyści płynące z treningu z obciążeniem

Niezależnie od materiału, z jakiego zostało wykonane obciążenie, treningi siłowe przynoszą naprawdę mnóstwo korzyści. Dodatkowe kilogramy doskonale poprawiają siłę i wytrzymałość organizmu. Skupienie na prawidłowej technice przekłada się na utrzymywanie dobrej postawy ciała na co dzień oraz wzmacnia kręgosłup. Trening siłowy pozwala zarówno zbudować masę mięśniową i znacząco poprawić proporcje sylwetki, jak i wysmuklić ciało. Ćwiczenia z obciążeniem pozytywnie wpływają również na skórę. Staje się ona napięta, niezwykle gładka, a cellulit jest o wiele mniej widoczny. Korzyści płynące z regularnych treningów z obciążeniem sprawiają, że warto włączyć je do swojego planu.

Jak dobrze dobrać obciążenie do ćwiczeń?

5 stycznia 2023 Daniel 0

Najważniejszą częścią treningu siłowego jest robienie ćwiczeń z obciążeniem. Z tego powodu dla ćwiczących siłowo przyda się taki sprzęt jak hantle lub gryf z obciążeniem. Niezbędne mogą okazać się drążki treningowe – na nich wykorzystuje się Taki typ treningów, może okazać się przydatny dla osób, które chcą wyrzeźbić ciało, spalić tkankę tłuszczową lub zwiększyć siłę. By uzyskać zamierzony celu treningowy, najważniejsze jest dobrze dobrane obciążenie.

Obciążenie, a technika treningu

Niejedna osoba, która zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym, źle ocenia swoje możliwości i od razu zaopatruje się w duże ciężary. Niestety może to prowadzić do kontuzji, które mogą uniemożliwić nam wykonywanie ćwiczeń w przyszłości. 

Pierwsze treningi ze zbyt dużym obciążeniem zniechęcą nas też do kolejnych – wszystko przez zakwasy i brak efektów mimo treningów. Z tego powodu, pierwszym krokiem każdorazowo musi być nauczenie się poprawnego wykonywania ćwiczeń. Gdy uda nam się opanować ćwiczenia pod względem technicznym, możemy przejść do optymalnego ciężaru. Często spotyka się sytuację, kiedy kobiety wybierają bardzo lekkie obciążenie, a mężczyźni wręcz przeciwnie – próbują podołać zbyt dużym ciężarom.

Jakie obciążenie jest optymalne?

Wybranie obciążenia o odpowiedniej masie nie jest łatwym zadaniem, ponieważ zależy od wielu aspektów. Na pewno musimy zastanowić się, jaki jest nasz cel treningowy i trenowaną partię mięśniową. Innych bodźców będą potrzebować duże grupy mięśniowe wymagające dłuższego wysiłku, a w inny sposób zachowają się mniejsze mięśnie preferujące krótki, ale intensywny trening. Zawsze powinniśmy dążyć do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia mięśni, nie zapominając o technice. Jeśli ostatnie powtórzenia wykonywane są w niepoprawny sposób, należy zmniejszyć obciążenie. Z kolei, jeśli w czasie ostatnich powtórzeń nie odczuwamy zmęczenia mięśni, możemy zwiększyć obciążenie – hantelki. Po kilku jednostkach treningowych powinniśmy mieć już właściwy obraz tego, jak wygląda dobieranie obciążenia.

Ciężar maksymalny – jak obliczyć?

Jednym ze sposobów wyliczenia ciężaru maksymalnego, jest dobranie dużego ciężaru do naszych możliwości. Po przemnożeniu go przez liczbę powtórzeń, jakie możemy wykonać, otrzymany wynik wystarczy pomnożyć przez 0,0333. Do tej liczby należy dodać ciężar wyjściowy – w efekcie otrzymujemy ciężar maksymalny. Gdy obliczamy go, weźmy też pod uwagę fakt, że może się różnić w zależności od konkretnego ćwiczenia. Nikt, kto zaczynał, nie podniesie tego samego ciężaru np. w martwym ciągu.